6 упражнений для расслабления напряженных, чрезмерно активных мышц тазового дна

В предыдущей статье мы обсуждали слабость мышц тазового дна и что с этим делать. Слабость мышц тазового дна — распространенная проблема, особенно с возрастом, и я надеюсь, что эта статья поможет тем, кто от нее страдает.

Однако не у всех, кто страдает от проблем с мышцами тазового дна, наблюдается слабость этих мышц. На самом деле, у некоторых людей может быть прямо противоположная ситуация: их мышцы слишком напряжены. Это, конечно, представляет собой совершенно иную проблему, требующую совершенно иного решения.

6 упражнений для расслабления мышц тазового дна

К счастью, у меня под рукой есть набор упражнений, которые помогут расслабить напряженные мышцы тазового дна и позволят вам получить пользу от правильного баланса мышц тазового дна. Это отличные, простые в выполнении упражнения, но я рекомендую вам проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они вам подходят.

1. Диафрагмальное дыхание

Высокое дыхание, верхней частью грудной клетки, не только не способствует расслаблению, но и может фактически усилить стресс, особенно если вы ограничиваетесь короткими, быстрыми вдохами и выдохами. Когда мы видим такой паттерн дыхания у пациентов, мы быстро направляем их к правильному, глубокому дыханию. Как я говорю своим пациентам: дыхание в состоянии стресса вредно, глубокое дыхание полезно, а диафрагмальное дыхание — лучшее. (Серидвен Хантер/The Epoch Times)

Шаг 1: Лягте на спину, руки вдоль тела. При необходимости можно согнуть одно или оба колена и поставить ступни на пол, чтобы снять нагрузку со спины.

Шаг 2: Положите одну руку на живот, а другую на грудь и сделайте вдох, следя за тем, чтобы дыхание поднимало руку на животе, но не слишком сильно — диафрагмальное дыхание начинается в нижней части грудной клетки. Медленно вдыхайте, примерно три секунды, задержите дыхание на одну секунду, затем выдохните на четыре-шесть секунд.

Шаг 3: Выполняйте упражнение в течение одной минуты за подход и постарайтесь выполнить три подхода.

Модификации: Вы можете изменять количество подходов и время выполнения упражнений в соответствии со своими потребностями. Неплохо сочетать это упражнение с успокаивающей инструментальной фоновой музыкой. Вы также можете выполнять это упражнение сидя — просто убедитесь, что вы откинулись назад и расслабились.

Почему мне это нравится: Это отличное упражнение для начала сеанса релаксации, которое может помочь задать тон всему остальному занятию.

2. Поза счастливого малыша

Поза «Счастливый малыш» может сделать тебя счастливой, малыш. Она не только отлично растягивает внутренние мышцы бедра, но и обеспечивает превосходное, целенаправленное расслабление мышц тазового дна. (Серидвен Хантер/The Epoch Times)

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Шаг 2: Подтяните колени к груди и возьмитесь за внешнюю сторону стоп — или за колени, если вы не можете поднять лодыжки достаточно высоко.

Шаг 3: Разведите ноги в стороны, пока не почувствуете легкое (повторите, легкое) растяжение внутренней поверхности бедер, одновременно мягко прижимая колени к полу. Удерживайте это положение, работая над расслаблением мышц тазового дна. Лучшая визуализация — это попытка максимально расслабить таз.

Шаг 4: Удерживайте позу примерно 30 секунд, затем опустите ноги на пол и повторите после короткого отдыха. 30-секундная удержание необходима для эффективного расслабления таза.

Шаг 5: Попробуйте выполнить позу три раза, экспериментируя с количеством повторений и временем, чтобы подобрать наиболее подходящее для вас упражнение.

Модификации: Растягивайте ноги только настолько, насколько вам комфортно. В идеале, держитесь за стопы, но если это для вас слишком сложно, попробуйте держаться за лодыжки или даже колени.

Почему мне это нравится: Поза «Счастливый малыш» позволяет вам напрямую контролировать расслабление мышц тазового дна. Высокая степень сгибания бедра и приподнятый таз в совокупности значительно облегчают расслабление мышц тазового дна.

[epoch_component type=»related_videos» position=»column-left» section_title=»» width=»» items=»»][/epoch_component]

3. Поза ребенка

Поза ребенка — это приятная, глубокая растяжка для крупных мышц, таких как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, и она снимает напряжение в пояснице. Она также эффективно расслабляет мышцы тазового дна. (Серидвен Хантер/The Epoch Times)

Шаг 1: Встаньте на четвереньки на твердой, устойчивой поверхности.

Шаг 2: Не снимая рук, медленно отведите бедра назад, к пяткам.

Шаг 3: Сев на пятки, немного сдвиньте руки вперед, одновременно опуская лоб к земле. В течение всего упражнения практикуйте медленное, контролируемое дыхание.

Шаг 4: Удерживайте это положение примерно 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Постарайтесь выполнить это упражнение четыре раза.

Модификации: Если вы не можете полностью согнуть бедра, просто опуститесь настолько, насколько сможете. Также вытягивайте руки только настолько, насколько вам комфортно. Если ваш лоб не касается пола, подложите под него блок для йоги или плотную подушку для опоры, чтобы вы могли эффективно расслабиться в этом положении.

Почему мне это нравится: Помимо расслабления мышц тазового дна, поза ребенка отлично растягивает подколенные сухожилия и поясницу. Напряжение в этих областях может способствовать усилению и сохранению напряжения в мышцах тазового дна, поэтому важно также расслаблять их.

4. Растяжка «четверка» сидя

Упражнение «Четверка сидя» кажется специально разработанным для проработки грушевидных мышц, и это действительно так. Это также отличное упражнение для расслабления мышц тазового дна и приведения их в более благоприятное состояние, поскольку оно обеспечивает мягкую, продолжительную растяжку всей области. (Серидвен Хантер/The Epoch Times)

Шаг 1: Сядьте ближе к передней части стула, перекрестите правую ногу через левую и расположите правую лодыжку чуть позади левого колена. При необходимости используйте руки, чтобы удерживать ногу в нужном положении. Медленно опустите правое колено как можно ниже, удерживая правую лодыжку на месте. Посидите неподвижно примерно 15 секунд, чтобы растяжка закрепилась.

Шаг 2: Медленно наклонитесь вперед от бедер и растянитесь настолько, насколько вам комфортно; следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Вы почувствуете, как растяжение быстро усиливается. Удерживайте растяжку в течение одной минуты или столько, сколько вам комфортно, затем повторите движение на левой стороне. Попробуйте три раза по одной минуте на каждой стороне.

Модификации: Если вы не можете опуститься очень низко в растяжку, просто опустите колено настолько, насколько сможете. В качестве альтернативы, вы можете выполнять это упражнение на спине, скрестив лодыжку над коленом одной рукой и слегка надавливая на другое колено, чтобы усилить растяжение.

Почему мне это нравится: Упражнение «Четверка» очень эффективно для грушевидных мышц, поэтому его растягивание помогает расслабить мышцы тазового дна.

5. Растяжка «бабочка»

«Шелли, ты слишком напряжена». Эти слова стали судьбоносными для моего детского инструктора по карате, Джека Мотли. В тот день он познакомил меня с упражнением «Растяжка бабочки», которое он заставлял меня выполнять на каждой разминке перед спаррингом. Сначала я его ненавидела, потому что оно было слишком сложным, но потом я полюбила его, когда оно начало творить чудеса, и вы тоже полюбите его (по крайней мере, со временем). (Серидвен Хантер/The Epoch Times)

Шаг 1: Сядьте прямо на пол, поставив стопы вместе, затем с помощью рук подтяните стопы как можно ближе к тазу.

Шаг 2: Уже одно это может обеспечить вам потрясающую растяжку, но далее я рекомендую вам сосредоточиться на расслаблении ног, позволяя коленям опускаться по мере расслабления мышц.

Шаг 3: Удерживайте это положение столько, сколько вам комфортно, или в течение одной минуты, прежде чем выйти из положения растяжки и отдохнуть. Обязательно двигайтесь только настолько, насколько вам комфортно, чтобы во время растяжки вы могли практиковать расслабляющее дыхание.

Модификации: Во время выполнения этого упражнения обязательно сидите прямо, чтобы поддерживать напряжение в мышцах кора. Опускайте колени только настолько, насколько вам комфортно. Сенсей Мотли также научил меня одному трюку: если длительные пассивные растяжки кажутся слишком интенсивными, вы можете опустить колени почти до максимального растяжения, а затем слегка «покачивать» ими вверх и вниз на пару сантиметров, при этом небольшие сокращения и расслабления часто помогают еще больше размяться.

Почему мне это нравится: Это упражнение отлично подходит для растяжки внутренних мышц бедра, ягодиц и паха, а также для расслабления мышц, которые затекли от сидения, включая мышцы тазового дна. Кто знает, может быть, при необходимости вы сможете победить соперников по карате, хотя растяжка «бабочка» мне особо не помогла против той злой девчонки из моего класса по имени Лиз, которая всегда с удовольствием меня отчитывала при каждой возможности.

6. V-образное растяжение

Две самые стабильно подтянутые вещи во Вселенной — это приводящие мышцы ног и мой дядя Реджи, который, как говорят, был настолько скуп, что изобрел способ зажечь одну и ту же спичку три раза. Ладно, у меня никогда не было дяди Реджи, но с приводящими мышцами бедра всё идеально, и V-Stretch напрягает их сильнее, чем налоговый инспектор на самогонщике. (Сериден Хантер/The Epoch Times)

Шаг 1: Найдите удобную открытую стену и лягте перед ней, согнув бедра так, чтобы седалищные кости касались стены, а ноги были направлены прямо вверх к потолку, колени прямые. Вытяните руки в стороны и расслабьтесь в этом положении примерно на 15 секунд.

Шаг 2: Затем медленно расслабьте ноги, приняв позу «V». В этом положении сосредоточьтесь на расслаблении мышц тазового дна, что облегчается благодаря положению тела в этом упражнении. Растягивайтесь только до тех пор, пока вам комфортно, и удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем почувствуете необходимость вернуться в исходное положение. Когда будете готовы, используйте руки и мышцы кора, чтобы вернуть ноги в исходное положение, затем отдохните в этом положении, пока не будете готовы снова растянуться.

Шаг 3: Старайтесь удерживать каждое упражнение на растяжку до одной минуты, медленно дыша и расслабляясь, но не перенапрягайтесь. Делайте то, что можете, особенно на первых порах. Переход в положение растяжки, а затем возвращение в исходное положение считается одним подходом. Постарайтесь выполнить три подхода.

Модификации: Разводите ноги только настолько широко, насколько вам комфортно, прежде чем зафиксировать позу. Если вы не можете полностью прижаться к стене, просто поднимите ее как можно ближе к стене.

Почему мне это нравится: V-Stretch великолепно растягивает приводящие мышцы бедра и, расслабляя их, уменьшает напряжение в области тазового дна. При этом вы одновременно воздействуете непосредственно на мышцы тазового дна.

Если у вас напряжены мышцы тазового дна, у нас есть упражнения, которые могут помочь. Я рекомендую выполнять их как минимум три раза в неделю. В идеале — каждый день или так часто, как вам это необходимо. Независимо от того, напряжены мышцы тазового дна или расслаблены, дисбаланс может вызывать проблемы, и я надеюсь, что эти упражнения помогут вам восстановить баланс в области таза. Удачи, и надеюсь, они вам помогут.

О фитнес-модели: Аэровенн Хантер — редактор раздела о здоровье в издании The Epoch Times. Она аккредитованный йога-терапевт с более чем тридцатилетним опытом преподавания.