Чернослив: бабушкино средство от запоров, которое также улучшает микрофлору кишечника — вот как его использовать

Оказывается, ваша бабушка была права насчет чернослива. Если вам нужно «разбудить» пищеварение, попробуйте съесть горсть чернослива.

«Их часто считают бабушкиным средством», — сообщила в электронном письме газете «The Epoch Times» доктор Кармен Фонг, колоректальный хирург с двойной сертификацией и главный медицинский директор компании Bummed. «Но они действуют, потому что действуют».

Помимо способности стимулировать опорожнение кишечника, всё больше научных исследований связывают ежедневную порцию чернослива с самыми разными аспектами здоровья — от плотности костной ткани и здоровья сердца до воспалительных процессов, обмена веществ и, да, регулярности пищеварения.

Пора отнестись к черносливу со всей серьёзностью.

Ключевые питательные вещества

При сушке слив в чернослив их питательные вещества концентрируются по весу, благодаря чему чернослив становится более питательным, чем свежие сливы:

• Клетчатка: чернослив содержит примерно три грамма пищевых волокон на порцию весом 40 граммов, что составляет от четырёх до шести штук чернослива, в зависимости от их размера.
• Витамин K: Четыре–шесть черносливов обеспечивают около 20 процентов суточной нормы витамина K.
• Сорбитол: чернослив от природы богат сорбитолом — сахарным спиртом, который притягивает воду в кишечник и способствует размягчению стула.
• Калий: Четыре–шесть черносливов обеспечивают около 6 процентов суточной нормы калия — минерала, важного для выполнения целого ряда функций, необходимых для здоровья.
• Полифенолы: Чернослив богат полифенолами — природными растительными соединениями, обладающими антиоксидантными свойствами.

Польза для здоровья

«Чернослив считается функциональным продуктом, поскольку приносит столько пользы всего за один маленький кусочек», — сообщила в электронном письме газете «The Epoch Times» Джессика Клэнси-Страун, дипломированный диетолог-нутрициолог.

Облегчение запоров 

«Чернослив входит в число наиболее тщательно исследованных цельных продуктов для лечения запоров», — сообщил в электронном письме изданию The Epoch Times Дэвид Голдман, дипломированный диетолог.

В 2011 году в журнале «Alimentary Pharmacology and Therapeutics» было опубликовано рандомизированное контролируемое исследование, в котором чернослив сравнивали с псиллиумом — клетчаткой, входящей в состав таких пищевых добавок, как «Метамуцил», которые часто принимают для облегчения запоров. Исследователи обнаружили, что чернослив значительно улучшал как частоту, так и консистенцию стула у взрослых с хроническим запором.

Ключ к благотворному воздействию чернослива на пищеварение, возможно, заключается в сочетании клетчатки, сорбита и полифенолов.

«Клетчатка помогает за счет увеличения объема стула и удержания воды в нем», — пояснила Фонг. Клетчатка в черносливе в основном нерастворимая, что способствует регулярности стула и сокращению времени его прохождения через кишечник, а небольшое количество растворимой клетчатки образует гелеобразное вещество, которое помогает смягчить стул и поддерживает полезные кишечные бактерии.

«Чернослив содержит много сорбита — „природного слабительного“, — именно это делает его таким эффективным», — сказала она.

Сорбитол действует за счет притягивания воды в толстую кишку, смягчая кал и улучшая моторику.

Результаты исследований также подтверждают эффективность совместного действия клетчатки и сорбита. Исследование, представленное на ежегодном съезде Британского общества гастроэнтерологов в 2025 году, показало, что ежедневная порция смеси сухофруктов, включая чернослив, увеличивала вес стула и улучшала качество жизни, связанное с запорами, по сравнению с плацебо. Сочетание клетчатки и сорбита в сухофруктах может быть более эффективным для поддержания регулярной работы кишечника, чем сорбит в одиночку.

В 2025 году Британская ассоциация диетологов одобрила первые основанные на доказательствах диетические рекомендации по лечению хронического запора у взрослых, в которых были рекомендованы несколько продуктов и пищевых добавок, в том числе чернослив.

Польза для здоровья костей

Чернослив может способствовать сохранению плотности костной ткани, особенно у женщин в постменопаузе. В 12-месячном рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в 2022 году в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», ежедневное употребление 50 граммов чернослива (примерно пяти-шести штук) помогло сохранить минеральную плотность кости бедра по сравнению с потерей костной массы в контрольной группе, что указывает на потенциальную немедикаментозную стратегию содействия сохранению костной массы.

Более поздний систематический обзор и метаанализ, опубликованные в журнале «Nutrients», показали, что употребление чернослива может быть связано с умеренной пользой для скелета, особенно в области поясничного отдела позвоночника, хотя авторы отметили, что в целом доказательная база остается ограниченной и требуются дополнительные исследования.

«Четыре–шесть черносливов в день — это простая стратегия, основанная на питании, которая может принести реальную пользу», — сказала Клэнси-Страун.

Способствует разнообразию микробиома кишечника

Ранние исследования показывают, что чернослив может действовать как пребиотик, влияя на состав микробиома кишечника.

«Есть данные, свидетельствующие о том, что чернослив может способствовать питанию полезных бактерий в кишечнике, содействуя поддержанию здорового микробиома», — сказал Фонг, отметив, что содержащаяся в черносливе клетчатка также действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии.

В 2019 году в журнале «Clinical Nutrition» было опубликовано рандомизированное контролируемое исследование, в ходе которого было установлено, что употребление чернослива повышает уровень бифидобактерий — полезных кишечных бактерий, часто связанных с пребиотическим действием.

Влияние чернослива на кишечник может выходить за рамки воздействия на отдельные бактерии и способствовать формированию микробиома в целом.

В 2022 году в журнале «Food & Function» было опубликовано рандомизированное контролируемое исследование, в ходе которого было установлено, что употребление чернослива изменяет состав кишечного микробиома и структуру бактерий у женщин в постменопаузе. Эти изменения были связаны с метаболитами, образующимися в результате расщепления полифенолов, а также с маркерами воспаления.

Дополнительные преимущества

Чернослив может способствовать контролю веса. Исследование 2021 года, опубликованное в журнале «Nutrition Bulletin», показало, что чернослив улучшает краткосрочное чувство сытости и не оказывает негативного влияния на результаты контроля веса при использовании в качестве замены перекуса.

«Чернослив вполне может стать частью образа жизни, благоприятного для уровня сахара в крови. Сочетайте его с белком или полезными жирами — тогда он будет усваиваться медленно и равномерно», — сказала Клэнси-Страун.

«Несмотря на свою естественную сладость, чернослив не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови. Его гликемический индекс оценивается в 29, что находится в нижней части диапазона, благодаря содержанию клетчатки, фруктозы, сорбита и растительных соединений, которые замедляют всасывание глюкозы», — отметил Голдман.

Здоровье сердца также входит в список преимуществ чернослива, хотя данные о его влиянии на уровень холестерина неоднозначны. Систематический обзор и метаанализ 2023 года показали, что употребление чернослива было связано с умеренным снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП, особенно у людей с повышенными показателями. Наиболее выраженный эффект наблюдался в исследованиях с использованием чернослива и в тех, которые длились более восьми недель.

Однако в ходе клинического испытания 2025 года, проведённого среди пожилых мужчин, не было выявлено значимых изменений в уровнях холестерина, хотя употребление чернослива было связано с улучшением показателей уровня гидроперекисей липидов — маркера, связанного с сердечно-сосудистым риском.

«Благодаря клетчатке, калию и антиоксидантам чернослив способствует здоровью сердца очень доступным способом, ставящим питание на первое место», — сказала Клэнси-Страун.

Как повысить усвоение

«Оптимизация усвоения чернослива заключается в том, чтобы сочетать его с правильными продуктами и поддерживать естественное пищеварение вашего организма», — сказала Клэнси-Страун.

Сочетание чернослива со здоровыми жирами может способствовать усвоению жирорастворимых питательных веществ, таких как витамин K, в рамках сбалансированного рациона.

Она рекомендует употреблять чернослив вместе с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, ягоды или болгарский перец, чтобы улучшить усвоение негемового железа.

Она добавила, что сочетание чернослива с продуктами, богатыми цинком, такими как бобы, мясо или птица, может укрепить иммунитет.

«Употребление воды помогает клетчатке и сорбиту, содержащимся в черносливе, действовать более эффективно, способствуя более плавному пищеварению и регулярному стулу», — сказала она.

Оптимальные условия хранения

1. Храните неоткрытые упаковки чернослива в прохладном, сухом и темном месте, например в кладовой или шкафу, вдали от прямых солнечных лучей и источников тепла, таких как плита. При таком хранении чернослив обычно сохраняет свежесть от нескольких месяцев до примерно одного года, в зависимости от условий и упаковки.
2. После вскрытия упаковки переложите чернослив в герметичный контейнер или пакет с застежкой, удалив как можно больше лишнего воздуха. Хранение в холодильнике помогает сохранить качество продукта и продлить срок годности на несколько месяцев — до примерно одного года.
3. Для более длительного хранения чернослив также хорошо поддается заморозке благодаря низкому содержанию влаги и естественному содержанию сахара. Если вы покупаете его оптом, разделите на порции, поместите в пакет или контейнер, пригодный для заморозки, выжмите лишний воздух и замораживайте до двух лет. Он не замерзнет в виде цельного блока, поэтому отдельные порции можно извлекать по мере необходимости, не размораживая всю партию.

«Хранящееся в герметичном контейнере в холодильнике домашнее пюре из чернослива сохраняется до четырёх недель», — сказал Голдман.

Советы профессионалов

Чернослив надежно удерживает влагу и предотвращает высыхание или черствение выпечки. Использование его в рецептах позволяет продлить свежесть и сохранить текстуру на несколько дополнительных дней. Благодаря своей естественной сладости, содержанию влаги и клейкой текстуре пюре из чернослива может заменить до половины жира и до трети сахара в рецептах.

«Четверть стакана черносливового пюре может заменить одно крупное яйцо во многих рецептах», — сказала Голдман.

Чернослив также находит применение в соленых блюдах.

«Пюре из чернослива хорошо подходит в качестве загустителя и натурального подсластителя в соусах, маринадах и тушеных блюдах», — отметил он, добавив, что в марокканской и персидской кухнях его используют именно так уже на протяжении веков.

Естественные сахара и кислотность чернослива помогают сделать более жесткие куски мяса нежными и мягкими.

Если ваши черносливы когда-нибудь станут слишком сухими или жесткими, положите их в небольшую миску, сбрызните небольшим количеством кипятка, накройте крышкой и дайте им пропариться в течение пяти–десяти минут. Они сразу же снова станут сочными.

Рецепт: Шоколадные конфетки с черносливом без выпечки

Общее время приготовления: 25 минут

Количество порций: от 10 до 13 закусок

Специальное оборудование: кухонный комбайн

Шоколадные конфетки с черносливом готовятся быстро и без использования духовки. Полезные жиры из орехов и семян способствуют усвоению жирорастворимых питательных веществ, а чернослив придаёт естественную, нежную сладость и служит питательным «связующим», который объединяет все ингредиенты без добавления сахара.

Ингредиенты

• 3/4 стакана сырых грецких орехов
• 1/2 стакана чернослива без косточек
• 1/4 стакана арахисового масла
• 2 столовые ложки какао-порошка
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 столовая ложка семян конопли
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 1/4 чайной ложки соли
• от 1/4 до 1/2 стакана кокосовой стружки
• от 1 до 2 чайных ложек воды, при необходимости
• Дополнительные грецкие орехи, при необходимости

Инструкции

1. Положите грецкие орехи в кухонный комбайн и измельчите до крупной крошки.
2. Добавьте чернослив, арахисовое масло, какао-порошок, семена чиа, семена конопли, корицу и соль. Измельчайте, пока смесь не станет однородной и не начнет сбиваться в комочки.
3. Возьмите небольшое количество смеси между пальцами. Она должна легко держаться вместе. Если смесь кажется слишком сухой, добавляйте по 1 чайной ложке воды за раз, перемешивая после каждого добавления. Если смесь кажется слишком липкой, добавляйте по два-три грецких ореха за раз и перемешивайте, пока не достигнете желаемой консистенции.
4. Возьмите примерно 1 столовую ложку смеси и аккуратно скатайте из нее шарик. Повторите с оставшейся смесью.
5. Высыпьте кокосовую стружку на небольшую тарелку и обваляйте в ней каждый шарик, чтобы он слегка покрылся стружкой.
6. Перед подачей поставьте в холодильник на 10 минут, чтобы шарики стали более плотными.
7. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до одной недели.

Меры предосторожности

Хотя чернослив славится своими полезными свойствами для пищеварения, лучше начинать с небольших порций. Слишком быстрое употребление большого количества может вызвать расстройство пищеварения, приводящее к жидкому стулу или вздутию живота.

«Переход от нуля до 12 черносливов в день вызовет вздутие живота и расстройство желудочно-кишечного тракта», — сказала Фонг. «Пейте воду, потому что клетчатка без воды превращается в бетон в толстой кишке».

Она рекомендует людям с синдромом раздражённого кишечника и тем, кто склонен к диарее, проявлять осторожность.

Если вы употребляете чернослив для борьбы с запором, но он не приносит облегчения, важно обратиться к врачу для выявления возможных сопутствующих заболеваний или дисфункции тазового дна, добавила она.

Употребление большого количества чернослива за один раз также может привести к повышению общей гликемической нагрузки, что может повлиять на уровень сахара в крови.

«Людям с диабетом следует следить за уровнем глюкозы», — сказала она.

Чернослив также содержит калий, поэтому людям с нарушенной функцией почек или тем, кто принимает лекарства, влияющие на регуляцию уровня калия, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать его потребление.

Интересные факты

• На долю Калифорнии приходится 99 процентов производства чернослива в США и примерно 40 процентов мирового производства.
• НАСА изучает возможность использования чернослива для космонавтов в качестве потенциальной защиты от разрушающего кости воздействия космической радиации.
• Чтобы получить всего один фунт сушеных черносливов, требуется примерно три фунта свежих спелых слив.
• Практически все черносливы, выращиваемые в США, происходят от одного-единственного французского сливового дерева, завезенного в 1850 году.

Советы для детей

Пюре из чернослива можно использовать вместо половины сливочного масла или растительного масла в рецептах брауни, шоколадных маффинов или тортов, которые нравятся детям. Поскольку чернослив обладает естественным насыщенным вкусом и высокой влажностью, он идеально сочетается с какао и придает выпечке насыщенную шоколадную консистенцию. Чернослив также можно использовать вместо мёда, кленового сиропа или фиников в качестве натурального подсластителя в смузи.

Поскольку у детей пищеварительная система меньше, лучше начинать постепенно. Клетчатка и сорбитол могут вызвать метеоризм или жидкий стул, если их потребление увеличивается слишком быстро.

«По одной-две черносливы за раз, а для маленьких детей их нужно мелко нарезать», — сказала Клэнси, добавив, что при запорах у детей чернослив является мягким средством на основе продуктов питания, но при хронических проблемах всегда следует проконсультироваться с педиатром.

«Целые черносливы представляют опасность удушья для детей в возрасте до 18–24 месяцев, поэтому перед подачей их следует очистить от косточек, размягчить и размять», — сказал Голдман.