Медитация изменяет ваш мозг — вот как это происходит

На протяжении тысячелетий, начиная с Сократа и заканчивая Лао-цзы, люди практиковали медитацию для обретения ясности ума.

Исследования подтверждают эффективность этой практики.

Всего несколько минут медитации в день не просто снижают стресс. Они способствуют росту новых клеток мозга и замедляют деградацию нервной системы.

Во время медитации человек испытывает нечто большее, чем просто физическое расслабление, а «глубокое чувство покоя и благополучия — это глубокое внутреннее умиротворение и удовлетворённость», — рассказала газете «The Epoch Times» Шу Жун, эксперт по традиционной китайской медицине (ТКМ), также имеющая образование в области западной медицины.

Медитация благотворно влияет на мозг

Медитация активирует лобную долю вашего мозга, особенно её префронтальную кору.

Префронтальная кора — это командный центр вашего мозга, и повышенная активность в этой области лежит в основе улучшения внимания, регуляции эмоций и самосознания.

Регулярная медитация приводит к структурным изменениям в мозге и замедлению дегенерации нейронов. Хотя объем серого вещества обычно уменьшается с возрастом, исследования показали, что у медитирующих в возрасте от 40 до 50 лет толщина коры головного мозга аналогична толщине у людей, не практикующих медитацию, но на 20 лет моложе. Эта дополнительная толщина коры может служить своего рода когнитивным резервом.

В другом исследовании с участием людей, ранее не практиковавших медитацию, уже через восемь недель занятий в их мозге началось увеличение объема серого вещества.

Гиппокамп — область мозга, отвечающая за обучение и память, — стал одной из основных зон, в которых благодаря медитации наблюдался рост нейронной массы. Известно, что эта область мозга атрофируется при хроническом стрессе, возрастных нейродегенеративных заболеваниях и депрессии.

Области мозга, отвечающие за самосознание и эмпатию, также продемонстрировали увеличение объема серого вещества после медитации, что может помочь людям лучше настраиваться на собственное психологическое благополучие и точку зрения других людей.

«Медитация воздействует на нейропластичность мозга — его способность расти и изменяться», — рассказал газете «The Epoch Times» доктор Эндрю Ньюберг, пионер духовной нейробиологии и научный директор Института интегративного здоровья имени Маркуса при больнице Университета Томаса Джефферсона в Филадельфии.

Чем чаще человек занимается медитацией, тем «больше эффект», — отметил он.

Медитация — это как естественное средство против тревоги и депрессии, созданное самой Вселенной.

Люди, которые медитируют, лучше контролируют свои эмоции. У тех, кто регулярно медитирует, миндалина (центр эмоций в мозге) тесно «связана» с префронтальной корой, которая отвечает за исполнительные функции и самоконтроль, что свидетельствует о том, что они лучше способны регулировать себя.

Медитация стимулирует выработку «гормонов счастья» в мозге, добавил Ньюберг. Во время глубокой медитации в стриатуме — части центра вознаграждения и мотивации — выделяется на 65 процентов больше дофамина, а у тех, кто медитирует на протяжении длительного времени, уровень серотонина в сыворотке крови может быть примерно на 26 процентов выше.

В исследовании 2022 года, посвящённом тревожности, сравнивали метод снижения стресса на основе осознанности с препаратом эсциталопрамом — лекарством первой линии для лечения тревожности и депрессии. Исследование показало, что осознанность «не уступает эсциталопраму» в лечении тревожности.

Доктор Элизабет А. Хоге, сертифицированный психиатр и директор Программы исследований тревожных расстройств Медицинского центра Университета Джорджтауна, рассказала The Epoch Times, что медитативные практики предлагают «альтернативу с меньшим количеством побочных эффектов» при лечении тревожных расстройств.

Помимо воздействия на ум, медитация незаметно изменяет вашу биологию.

Успокаивает сердце и облегчает боль

Медитация дополнительно успокаивает ваше тело, замедляя сердечный ритм и снимая боль.

«Медитация снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет уменьшения уровня гормонов стресса и воспаления, а также способствует отдыху и восстановлению организма», — рассказал газете «The Epoch Times» доктор В. С. Пракаш, старший интервенционный кардиолог и кардиоэлектрофизиолог из больницы «Манипал» в Бенгалуру (Индия). Это помогает перевести организм из состояния «борьба или бегство» в состояние «отдыха и пищеварения», снижая частоту сердечных сокращений и увеличивая вариабельность сердечного ритма (ВСР).

«Повышение ВСГ — это очень, очень важный фактор. Именно это улучшает вашу реакцию на любой вид стресса, поскольку даёт вам возможность реагировать гораздо более адекватно — именно так сердце лучше готовится к нагрузке», — сказал Пракаш.

Успокаивающее воздействие медитации на ум и тело также облегчает боль.

Исследование 2025 года показало, что медитация осознанности по эффективности сопоставима с когнитивно-поведенческой терапией при лечении хронической боли в пояснице с помощью опиоидов.

Доктор Александра Згиерска, ведущий автор исследования и заместитель председателя по научной работе кафедры семейной и общественной медицины Медицинского колледжа Пенсильванского государственного университета, рассказала The Epoch Times, что осознанность учит людей останавливаться и обращать внимание на телесные ощущения. Осознанность помогает людям понять, что боль часто меняется и с ней можно справиться — такое изменение в восприятии может уменьшить страдания.

«Люди часто впадают в так называемую „катастрофизацию боли“ — ожидают, что боль усилится, и из-за этого избегают активности. Это может создать замкнутый круг. Осознанность помогает разорвать этот круг», — сказала она.

Хотя медитация приносит много пользы для здоровья, традиционно у неё есть более высокая цель.

Мост к более глубокому пониманию

До того как медитация стала использоваться в лечебных целях, она впервые появилась в духовных практиках, где рассматривалась как способ обрести внутренний покой и более глубокое понимание жизни.

Шу, происходящая из 600-летней династии практиков традиционной китайской медицины, объяснила, что во время медитации кровь и жизненная энергия, называемая «ци», движутся внутрь, питая тело и мозг изнутри. Когда тело и ум получают достаточную поддержку, сознание, или «Шэнь», становится ясным и в то же время умиротворённым.

По мере того как человек постепенно избавляется от отвлекающих факторов и погружается в более глубокие уровни покоя, он обретает умиротворение.

«Спокойствие в медитации — это не состояние пустоты», — сказала она. «Глубокое спокойствие, по моему опыту, — это состояние повышенной ясности. В этом состоянии более глубокие уровни мудрости и понимания, кажется, способны раскрываться естественным образом».

«В эти моменты [покоя] я ясно чувствую, как энергия наполняет всё моё тело — словно каждая клетка наполнена этой энергией и пронизана ею», — добавила она.

Это явление является формой «гармоничного резонанса со Вселенной», — сказала она.

Молитва — это форма медитации

Исследования Ньюберг с использованием методов визуализации мозга показывают, что медитация и молитва имеют общие нейрофизиологические механизмы.

И медитация, и молитва усиливают внимание и сосредоточенность в мозге, одновременно снижая активность в теменных долях. Теменные доли участвуют в формировании нашего пространственного ощущения «я». Снижение их активности заставляет людей, регулярно медитирующих или молящихся, «терять ощущение собственного „я“ или чувствовать глубокую связь со Вселенной или Богом», — сказала Ньюберг.

Ощущение единения со Вселенной приводит к глубокому чувству внутренней безопасности, рассказала газете «The Epoch Times» Маргарет Трей, психолог и исследователь. Это «полезно и исцеляет».

«Медитация или молитва также наполняют человека чувством благоговения и смирения, которое усиливается с каждым новым опытом», — отметил Ньюберг. В конечном итоге эти практики укрепляют оптимизм и усиливают ощущение смысла и цели жизни.

Как можно воспользоваться исцеляющей силой медитации?

В покой

Традиционно медитация включает в себя контролируемое дыхание, постепенное устранение беспорядочных мыслей и, в конечном итоге, достижение спокойного, ясного состояния ума.

Трей, которая более 20 лет занимается исследованием пользы медитативной практики «Фалуньгун» и является автором трёх книг, сказала, что «Фалуньгун» помог ей утихомирить постоянную «внутреннюю болтовню» в своём уме.

«Медитация — это не представление, а практика», — сказала она.

Новичкам в медитации Трей рекомендует сидеть в тишине по пять минут в день и постепенно увеличивать продолжительность. Не заставляйте себя с самого начала «опустошать» ум. Вместо этого начните с того, чтобы просто замечать свои мысли, и если возникает негативная или вызывающая страх мысль, наблюдайте за ней и позвольте ей пройти, а не погружайтесь в неё. Главное — когда ум блуждает, просто возвращайте его обратно: вы сидите именно здесь.

После того как во время медитации её ум успокаивается, Трей иногда ощущает, как теплое ощущение проходит по разным частям её тела. Через мгновение она испытывает ощущение, будто её тело «исчезло», а остаётся лишь осознанность — «спокойное, ясное сознание».

В повседневной жизни нами движут эмоции. Эмоции часто выгорают, как огонь, оставляя после себя усталость в теле и уме. Напротив, «душевное спокойствие может иметь глубокий восстанавливающий эффект», — сказала она.

«В эти моменты подлинного покоя каждая клетка и каждая молекула в теле, кажется, больше не связаны обычными ограничениями материального мира», — сказала она.

«Ум, находящийся в покое, — это ум, наконец-то свободный, чтобы воспринять то, чего одно только мышление никогда бы не смогло достичь».