Как дефицит минералов может привести к усталости и затуманенности сознания

Человек может выспаться восемь часов, хорошо покушать, но к полудню всё равно выпить уже третью чашку кофе, потому что так и не может как следует войти в рабочий ритм. Прежде чем винить в этом свой график или возраст, стоит задать себе вопрос, ответ на который измеряется в миллиграммах.

Минералы — это скрытые двигатели организма. Они активируют ферменты, которые преобразуют пищу в энергию. Они регулируют клеточную сигнализацию, экспрессию генов и уровень гормонов стресса.

Для Кэролайн Алан, писательницы, называющей себя «минеральным гиком» и соучредительницы компании BEAM, производящей минеральные добавки, разрыв между тем, что она «делала всё правильно», и тем, что по-прежнему чувствовала себя плохо, стал невыносимым. Около 10 лет назад, работая на высокострессовой корпоративной должности, она сталкивалась с усугубляющимися проблемами с пищеварением, усталостью, а в конечном итоге — с бессонницей, затуманенностью сознания, рецидивирующими синуситами и ухудшением здоровья полости рта. Несмотря на посещение множества специалистов, она, по её словам, не видела устойчивого улучшения и в итоге не смогла продолжать работать.

Ситуация изменилась только после того, как она начала принимать минеральные «восполняющие средства». Примерно за восемь месяцев у неё полностью исчезли все симптомы, а её врачи отметили заметные улучшения. «Мой стоматолог был просто в шоке», — рассказала Алан газете «The Epoch Times».

Этот опыт побудил её глубоко изучить минералы и биологию. То, что она обнаружила, не является новой информацией, но часто упускается из виду: минералы — это крошечные скрытые двигатели организма.

«Если у вас дефицит [минералов], организм просто не работает. Это как мотор. Это как двигатель. Собственно, двигателем и являются минералы», — рассказал The Epoch Times Брайан Куок Ле, доктор наук в области пищевых наук и технологий, ученый-пищевик и консультант.

Однако дело не только в том, получаете ли вы достаточно минералов, но и в том, способны ли ваши клетки их действительно усваивать.

Что происходит, когда в клетках заканчиваются минералы

Чтобы понять суть проблемы, нужно обратить внимание на митохондрии — «энергетические станции» клетки, которые преобразуют питательные вещества из пищи в АТФ — молекулу, служащую основной формой полезной энергии для организма. Это преобразование представляет собой многоэтапный процесс, в значительной степени зависящий от ферментов, большинство из которых для своей работы нуждаются в минералах. Многие минералы действуют как кофакторы — «помощники», которые позволяют ферментам активироваться и выполнять важные функции в организме.

«Минералы оказывают огромное влияние на ферменты. По сути, эти ферменты просто не работают при их дефиците», — рассказал газете «The Epoch Times» доктор Аарон Эрез, врач функциональной медицины.

Когда запасы минералов низкие, эффективность митохондрий снижается. Эта неэффективность не всегда проявляется в виде одного ярко выраженного симптома. Напротив, она, как правило, проявляется сразу в нескольких системах организма: постоянная усталость, которая не проходит даже после отдыха; «туман в голове» и трудности с концентрацией внимания; плохой сон, несмотря на чувство изнеможения; ослабленный иммунитет, склонный к рецидивирующим инфекциям; мышечные судороги, перепады настроения и повышенная чувствительность к стрессу.

Ни один из этих симптомов не является специфическим для минерального статуса, но некоторые клиницисты, работающие в области функциональной медицины, распознают этот комплекс симптомов у пациентов с недостаточным потреблением или усвоением питательных веществ.

В обзоре 2020 года, опубликованном в журнале «Nutrients», митохондрии были описаны как нечто большее, чем просто производители энергии. Они также участвуют в процессах коммуникации и функционирования клеток. Авторы также отметили, что функционирование митохондрий зависит от витаминов и минералов, которые взаимодействуют с ферментами для выполнения своих задач. Поэтому рационы, богатые продуктами глубокой переработки и относительно бедные цельными продуктами, могут усугубить эту проблему, вытесняя продукты, обеспечивающие организм необходимыми питательными веществами именно тогда, когда он в них больше всего нуждается.

Современный дефицит минералов

Даже если вы питаетесь фруктами и овощами, вы можете получать меньше минералов, чем думаете.

В обзорной статье 2024 года, опубликованной в журнале «Foods», утверждается, что питательная ценность современных сельскохозяйственных культур значительно снизилась, в основном потому, что наша система сельского хозяйства ставит объем производства выше питательной ценности. Было установлено, что агрессивная селекция высокоурожайных культур и интенсивные промышленные методы в совокупности ухудшили здоровье почвы и снизили содержание минералов в современных фруктах и овощах.

В научной статье 2021 года, посвященной анализу содержания минералов в фруктах и овощах в Великобритании с 1940 по 2019 год, было обнаружено существенное снижение содержания натрия, железа, меди и магния за этот период.

Это происходит потому, что промышленное сельское хозяйство вносит только те удобрения, которые способствуют росту культур. Оно не восполняет широкий спектр минералов в почве, а лишь извлекает их.

«Вы выращиваете 100 миллионов акров одной культуры, и она извлекает, извлекает и извлекает», — сказал Ле. «Нельзя просто извлекать вещества и надеяться, что они самопроизвольно восстановятся».

Предпочтение потребителей в пользу обработанных продуктов усугубило эту проблему. «Все полезное, все минералы содержатся в оболочке, которую мы удаляем, потому что нам нравится вкус белого хлеба», — добавил он.

Какие минералы находятся под наибольшей угрозой?

Хотя потребности в минералах варьируются от человека к человеку, некоторые дефициты встречаются чаще других.

«Если бы мне пришлось выбрать три или четыре, то это, вероятно, были бы железо, магний, цинк и медь», — сказал Эрез, описывая дефициты, которые он чаще всего наблюдает у пациентов.

Он отметил, что, в частности, дефицит магния стал повсеместной проблемой для людей. Магний играет ключевую роль в более чем 300 физиологических процессах, включая энергетический обмен, работу мышц и регуляцию нервной системы. Хронический стресс ускоряет истощение запасов магния, поскольку кортизол заставляет организм выводить больше магния. «Это происходит потому, что люди находятся в состоянии хронического стресса, а кортизол, который является гормоном стресса, заставляет организм расходовать магний гораздо быстрее».

Цинк играет ключевую роль в работе иммунной системы и активности ферментов, а медь участвует в выработке энергии и метаболизме железа. Железо и магний также помогают митохондриям вырабатывать энергию для организма. Дисбаланс этих минералов может способствовать появлению таких симптомов, как усталость, нарушение работы иммунной системы и ухудшение регенерации тканей.

Потребности всех людей индивидуальны, и очень важно знать, с чего начать. «Я бы настоятельно рекомендовал людям пройти функциональное обследование здоровья и просто получить свои данные», — сказал Эрез, имея в виду комплексный набор анализов крови и специализированных лабораторных исследований для оценки состояния питательных веществ.

Как восполнить дефицит

Получение достаточного количества минералов зависит не только от того, что вы едите. Ваш организм также должен быть способен их усваивать и использовать. Поскольку минералы действуют совместно, разнообразие цельных пищевых источников обеспечивает более широкий спектр их поступления.

Питание

Ле рекомендует есть больше фруктов и овощей, «питаться радугой», и отдавать предпочтение местным сезонным продуктам, чтобы обеспечить себя необходимыми минералами. Местные сезонные продукты часто собирают ближе к пику их роста, отметил Ле.

«Это тот самый пик, когда содержание минералов в этих фруктах и овощах достигает максимума», — сказал он.

Ле также отмечает, что способ приготовления пищи также может влиять на то, насколько доступны питательные вещества для организма.

Употребление ферментированных продуктов — это недооцененный способ повысить усвояемость минералов. Процесс ферментации помогает разложить растительные структуры, которые могут затруднять доступ организма к минералам и их усвоение.

«Наш организм на самом деле очень плохо справляется с расщеплением растительной клетчатки и усвоением минералов», — сказал Ле. «Но ферментированные продукты способны расщеплять их и впитывать в свою структуру, а затем наш организм усваивает их. Таким образом, цикл как бы замыкается».

Еще одним часто упускаемым из виду источником минералов являются кожура и кожица овощей и фруктов, в которых они, как правило, накапливаются. «Кожура картофеля очень богата калием», — отметил Ле. Он рекомендует есть кожуру, когда это возможно, в идеале — с органических продуктов, поскольку в наружных слоях также могут концентрироваться пестициды.

Усвоение

Неважно, сколько минералов содержится в пище, если вы не можете их усвоить. В этом плане ключевую роль играет желудочная кислота. Она активирует пищеварительные ферменты, которые расщепляют пищу и высвобождают минералы для усвоения. При низком уровне кислотности этот процесс становится менее эффективным.

Это особенно актуально для людей, принимающих ингибиторы протонной помпы (ИПП) — широко используемый класс препаратов, снижающих кислотность. «ИПП на самом деле снижают кислотность настолько, что вы не усваиваете те минералы, которые должны усваивать», — сказал Эрез.

Он также отметил, что с возрастом уровень желудочной кислоты естественным образом снижается, что отчасти объясняет, почему дефицит минералов становится более распространенным явлением у пожилых людей. По этой причине Эрез рекомендует проходить обследование для выявления потенциального дефицита питательных веществ.

Еще одним важным фактором, который может ухудшать усвоение минералов, является воспаление.

«Поразительно, насколько сильно оно влияет на способность усваивать минералы», — сказал Ле. Когда ткань кишечника воспалена, организм уделяет приоритетное внимание восстановлению, а не поглощению питательных веществ. «Если клетки и ткани вашего кишечника испытывают трудности, они не заинтересованы в поглощении дополнительных веществ».

Он рекомендует исключить из рациона провоцирующие воспаление продукты, такие как продукты глубокой переработки, а также алкоголь. «Алкоголь мешает усвоению минералов. Если вы употребляете алкоголь, минералы просто выводятся из организма. Для печени и желудка выполнение обеих этих функций одновременно — настоящий стресс».

Факторы образа жизни, такие как управление стрессом и гигиена сна, также помогают сдерживать воспаление.

Иногда организм может усвоить только ограниченное количество одного питательного вещества, если в организме присутствует большое количество другого питательного вещества, которое конкурирует за всасывание. Это не является проблемой, если вы получаете минералы из цельнозерновой диеты, но может стать серьезной проблемой при приеме высоких доз пищевых добавок.

Прием пищевых добавок

Прием высокодозированных изолированных пищевых добавок без знания своего исходного состояния может привести к дисбалансам, которые столь же проблематичны, как и дефициты, которые они должны были устранить.

«В организме всё основано на балансе. Это как лес. Если вы высыплете на лесную подстилку тачку магния, растения там не будут хорошо расти», — сказал Алан.

В этой сфере все больше внимания привлекают фульвовые и гуминовые вещества — соединения, получаемые из разложившейся органической материи в почве. Поскольку их трудно получить в значительных количествах из пищи, они обычно продаются в виде жидких капель, порошков или капсул. Именно эти добавки, восполняющие запасы минералов, Алан считает причиной восстановления своего здоровья.

Исследование, опубликованное в 2025 году в журнале «Antioxidants», предполагает, что гуминовые вещества могут улучшать усвоение питательных веществ растениями, однако доказательства их эффективности для человека пока ограничены.

На данный момент лучший вариант — уделить первостепенное внимание прочной питательной основе, следить за здоровьем кишечника и факторами образа жизни, влияющими на усвоение питательных веществ, а также использовать пищевые добавки только по мере необходимости или по рекомендации врача.

Основа здоровья клеток по-прежнему заключается в том, что мы кладём себе в тарелку. Если минералы — это двигатель нашего организма, то пища с высоким содержанием питательных веществ — это топливо высшего сорта.

Как говорит Ле: «Фермерский рынок — это хороший первый шаг».