Почему вы по-прежнему теряете костную и мышечную массу, несмотря на то что делаете всё правильно

Восемь лет ухода за матерью, страдающей деменцией, забирают у вас многое — сон, время, свободу от необходимости быть нужной каждый час. Чего Хелен не знала, и о чём никто не догадался упомянуть, так это о том, что это также наносило вред её костям.

Хелен было 68 лет, она была школьной учительницей на пенсии, когда пришла ко мне в кабинет через три месяца после падения, в результате которого она сломала запястье. Ее лечащий врач поступил так, как поступают большинство хороших врачей: назначил ей обследование методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA), начал лечение препаратами для предотвращения потери костной плотности и посоветовал ей принимать больше кальция.

Как оказалось, запястье было меньшей из двух её потерь. Анализ состава тела показал, что Хелен на протяжении многих лет теряла и мышечную массу — её безжировая масса упала значительно ниже уровня, соответствующего её телосложению; это тот вид ухудшения, который протекает настолько постепенно, что пациент едва замечает его, пока что-то не сломается.

Немногие пациенты слышат об остеопорозе до того, как у них сломается кость. Еще меньше людей слышат о саркопении — постепенной потере мышечной массы. К тому моменту, когда падение или сканирование наконец выявляют проблему, годы плотности костной ткани и значительная часть мышечной массы уже утрачены. Стандартная реакция на это — выписывание рецепта, назначение кальциевых добавок и расплывчатая рекомендация «вести активный образ жизни». По моему клиническому опыту, такая реакция является крайне неадекватной.

Потеря костной и мышечной массы — один из самых серьезных, но, к счастью, также один из наиболее предотвратимых и обратимых аспектов старения. Хрупкость организма является одним из самых весомых предикторов потери самостоятельности и смерти после 65 лет. Пациент, сохраняющий силу опорно-двигательного аппарата, имеет гораздо больше шансов сохранить всё остальное: независимость, равновесие, обмен веществ и даже когнитивную устойчивость, которая является результатом поддержания физической работоспособности.

Чтобы обратить вспять процесс ухудшения состояния, требуется более широкий взгляд на проблему. В своей практике я оцениваю каждого пациента с помощью модели ACES для здоровья и медицины: четырех аспектов, которые влияют на то, как организм сохраняет или теряет свою структуру с течением времени — анатомия, химия, энергия и душа. Потеря костной и мышечной массы редко является сбоем только в одном из этих аспектов. Лечение только одного или двух аспектов — рецепт здесь, пищевая добавка там — и является причиной того, что так много пациентов продолжают падать.

Состояние Хелен было нарушением во всех четырёх измерениях.

Анатомия — тело формируется в соответствии с тем, что вы от него требуете

Когда Хелен рассказала мне, что каждый день ходила пешком по 40 минут и делала это на протяжении 20 лет, она ожидала, что это сыграет в её пользу — и так и было, — но этого было явно недостаточно. За всю свою жизнь она ни разу не поднимала ничего тяжелее пакета с продуктами.

Кости и мышцы — это живые ткани, и они непосредственно реагируют на нагрузки, которые на них возлагаются. Закон Вольфа, сформулированный более века назад, гласит, что кость перестраивается в ответ на воздействующие на неё силы. Когда нагрузка снимается, остеобласты — клетки, строящие кость — просто перестают получать команду на работу.

Именно поэтому у лежачих больных костная ткань теряется с пугающей скоростью, а космонавты возвращаются с длительных миссий с плотностью костной ткани, характерной для людей на несколько десятилетий старше, и вынуждены усердно тренироваться, чтобы восстановить её — это состояние называется «космическим остеопорозом». Именно поэтому ходьба, хотя и намного лучше, чем сидение, сама по себе недостаточна для поддержания плотности костной ткани. Кость реагирует на нагрузку: сопротивление, удары и вес, которые действительно бросают вызов ткани.

Мышцы подчиняются тому же правилу, но с одним суровым дополнением: организм активно расщепляет ткани, в которых, по его мнению, нет необходимости. Примерно после 40 лет мышцы постепенно перестают реагировать на сигналы, которые когда-то способствовали их росту — это явление называется анаболической резистентностью. Те же белки и те же тренировки, которые способствовали наращиванию мышечной массы в 30 лет, в 60 лет уже недостаточны. Люди, которые не усиливают стимул, с каждым годом теряют немного больше.

Современный образ жизни ускоряет все вышеперечисленные физиологические изменения. В среднем взрослый человек сейчас проводит в сидячем положении до девяти часов в день. Сгибатели бедра укорачиваются, ягодичные мышцы перестают работать, верхняя часть спины сгибается вперед, а задняя цепь (структурная основа человеческого движения) атрофируется.

Что делать

Дайте своему скелету и мышцам повод остаться. Для большинства взрослых это означает силовые тренировки два-три раза в неделю: проработка основных групп мышц с использованием значимого веса в сочетании с небольшой нагрузкой на суставы — даже с чем-то таким простым, как подъем на носки и опускание на пятки, — что дает костям сигнал к восстановлению. Нагрузка должна постепенно увеличиваться; мышцы и кости адаптируются к вызову, а не к повторениям. Если вы новичок в силовых тренировках, начинайте под руководством тренера или физиотерапевта, который сможет порекомендовать безопасные движения.

Химия — о чём говорит ваша кровь

Биохимия костей и мышц редко изучается глубоко, а стандартный набор лабораторных анализов упускает большую часть важной информации.

Витамин D — это первое, на что следует обратить внимание. Оптимальный уровень 25(OH)D в сыворотке крови для функционирования опорно-двигательного аппарата, по всей видимости, находится в диапазоне от 50 до 80 нг/мл, а не на уровне 30 нг/мл — «достаточном» пороге, который большинство лабораторий считают нормой. При уровне ниже этого порога усвоение кальция ухудшается. Кроме того, адекватный уровень витамина D необходим для силы и скорости сокращения быстросокращающихся мышечных волокон, которые удерживают вас при спотыкании. Именно поэтому дефицит витамина D проявляется не только в истончении костей, но и в настоящей мышечной слабости и неустойчивости, что приводит к значительно более высокому риску падений.

О витамине К2 часто вообще не упоминают. Он направляет кальций в кости и отводит его от стенок артерий. Пациент, принимающий кальций и витамин D без К2, фактически может одновременно укреплять слабые кости и способствовать затвердеванию артерий.

Дефицит магния широко распространен. Более половины взрослых американцев испытывают функциональный дефицит магния, однако этот показатель редко включается в стандартные анализы. Организму нужен магний для активации витамина D, регулирования уровня паратиреоидного гормона и сокращения мышц. Незаметный дефицит проявляется в виде судорог, беспокойного сна и необъяснимой усталости задолго до того, как какие-либо изменения станут видны на сканировании.

Белок — это недооцененный фактор. Официальная рекомендуемая суточная доза в США, составляющая 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, широко считается специалистами по гериатрии и спортивной медицине слишком низкой для взрослых старше 40 лет. К этому возрасту для поддержания мышечной массы требуется от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм веса в день, причем распределение белка по приемам пищи имеет не меньшее значение, чем его общее количество.

Рацион Хелен в обычный день — ломтик тоста, небольшой салат, легкий ужин — давал ей менее 35 граммов белка. Каждый прием пищи должен обеспечивать примерно 30 граммов высококачественного белка, чтобы преодолеть анаболическую резистентность и действительно запустить синтез мышечной ткани. Обильный ужин не может компенсировать белковый дефицит завтрака или символическое количество белка в обеде.

Гормоны дополняют эту картину. Уровни тестостерона, гормона роста, IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста 1), ДГЭА (исходного вещества для выработки основных мужских и женских половых гормонов, включая тестостерон и эстроген) и гормонов щитовидной железы снижаются к середине жизни, и каждый из них необходим для поддержания здоровья костей и мышц. Оценка и, при клинической необходимости, восстановление этого гормонального фона может дать результаты, которых ни одна программа упражнений не сможет достичь в одиночку.

Что делать

Попросите своего врача назначить вам комплекс анализов, выходящий за рамки базовых — 25(OH)D, магний (в идеале — магний в эритроцитах) и, в зависимости от вашей истории болезни, соответствующие гормоны. Получайте большую часть белка из богатых им цельных продуктов — таких как курица или индейка без кожи, свежий или консервированный тунец или лосось, а также обезжиренный греческий йогурт, и это лишь некоторые примеры — распределяя их по всем приёмам пищи, а не сосредотачиваясь на одном приёме, например, ужине.
Рассматривайте добавки, такие как витамины D и K2, а также магний, как целенаправленное восполнение выявленных дефицитов, а не как бессистемный прием таблеток. Подходите к гормональной терапии как к взвешенному решению, принятому совместно с квалифицированным врачом.

Энергия — сила для восстановления

Даже безупречные тренировки и питание могут оказаться безрезультатными, если организму не хватает клеточной энергии для их реализации. Формирование костей и мышц — это процесс, требующий значительных затрат энергии, и он зависит от здоровья митохондрий — «двигателей» внутри наших клеток.

Пациенты с хронической усталостью, затяжными поствирусными синдромами или значительным токсическим воздействием теряют мышечную и костную массу быстрее, поскольку клеточная энергия, необходимая для их восстановления, нарушена.

Во время сна и происходит собственно восстановление. Гормон роста выделяется преимущественно на самых глубоких стадиях медленного сна, и именно в этот период организм завершает синтез мышечного белка и ремоделирование костей. Шесть часов сна не позволяют достичь того, что возможно при восьми часах, какими бы дисциплинированными ни были тренировки. На протяжении большей части тех восьми лет, которые Хелен ухаживала за матерью, у неё был лёгкий и прерывистый сон — история, запечатлённая в её костях.

Традиционная китайская медицина (ТКМ) утверждает, что почки управляют костями, а селезенка — мышцами. Согласно ТКМ, когда сущность почек — самый глубокий резерв организма — истощается из-за хронического стресса, страха, переутомления и накопленного за десятилетия износа, с возрастом наступают потеря костной массы, дегенерация суставов и слабость в пояснице, сопровождающаяся ноющими болями.

Точно так же, когда сущность селезенки истощается из-за неправильного питания, беспокойства и непрекращающегося умственного напряжения, появляются такие симптомы, как атрофия мышц, слабость в конечностях и свинцовая усталость, которую пациенты описывают как «нет сил даже поднять руки».

Что делать

Относитесь к сну так, как к лекарству — соблюдайте постоянный режим, обеспечьте темную и прохладную комнату, а также категорически откажитесь от использования экранов поздно вечером и употребления алкоголя, поскольку и то, и другое подрывает фазу медленного сна. Если ваша усталость кажется несоразмерной вашему образу жизни, отнеситесь к ней серьезно, а не пытайтесь просто перебороть её: проконсультируйтесь с врачом по поводу щитовидной железы, уровня железа и витамина B12, а также, если это оправдано вашей историей болезни, факторов окружающей среды и метаболизма.
[series_posts_list][/series_posts_list]

Душа — груз, который вы несете

Хелен восемь лет ухаживала за матерью, страдавшей деменцией. Её мать умерла весной перед тем, как Хелен упала, и она ещё не позволила себе пережить эту утрату.

Тело воспринимает эмоциональную нагрузку как физическую. Хронический стресс поддерживает повышенный уровень кортизола, а длительное пребывание кортизола на высоком уровне разрушает мышцы и подавляет образование новой костной ткани. Люди, переживающие длительную скорбь, истощение от ухода за больными или неразрешенные межличностные напряжения, теряют костную и мышечную массу быстрее, чем люди, находящиеся в аналогичных условиях. Биохимия изнурения — это не метафора.

Существует и более тонкая закономерность. По моему опыту, люди, которые чувствуют себя лишенными поддержки — со стороны партнера, семьи или какой-либо организации — часто ослабевают именно в тех структурах, которые удерживают тело в вертикальном положении: в мышцах тазового дна, глубоких мышцах кора и осаночных мышцах, проходящих вдоль позвоночника. Тело, в некотором смысле, перестает удерживаться в вертикальном положении из-за того, что больше не чувствует опоры.

Что делать

Относитесь к эмоциональной нагрузке как к клинической переменной, а не как к сноске. Осознание и преодоление горя, восстановление или разрыв отношений, которые истощают вас, прямое обращение за поддержкой или работа с терапевтом — все это не является факультативным элементом плана по укреплению костей и мышц. Для многих пациентов именно устранение эмоционального барьера в конечном итоге позволяет всему остальному заработать.

Ежедневные шаги, которые вы можете предпринять

Небольшие ежедневные шаги могут привести к значительным изменениям в здоровье ваших костей и мышц. Занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю и со временем увеличивайте нагрузку. Употребляйте 30 граммов белка при каждом приеме пищи. Проверьте уровень витамина D, магния и — при необходимости — гормонов, и восполните дефицит там, где он действительно имеется. Обеспечьте себе восемь часов сна. Не игнорируйте переживания или стресс, которые вы накопили.

Через год после того, как мы начали — заниматься с отягощениями два раза в неделю, спать по семь с половиной часов и употреблять белок при каждом приеме пищи — повторное сканирование DEXA Хелен показало значительное увеличение костной массы — её первый прирост за более чем десятилетие. С тех пор она ни разу не падала. Она сказала мне, почти между делом, что наконец-то начала переживать горе по потере матери. Эти два изменения были взаимосвязаны.

Утрата костной и мышечной массы — это не приговор, вынесенный возрастом. Это совокупный результат недостаточной механической нагрузки, недостаточного питания, снижения уровня гормонов, истощения энергии и неразрешенных жизненных проблем — и с каждым из этих факторов можно бороться.

Те, кто сохраняет силу опорно-двигательного аппарата в 70 и 80 лет, не просто избегают переломов. Они сохраняют независимость, подвижность, здоровье обмена веществ и простую свободу жить, не опасаясь очередного падения. Немногие вложения во второй половине жизни окупаются так же хорошо.