Всего 4 минуты ежедневных упражнений улучшают функциональные возможности у пожилых людей

Согласно новому исследованию Университета штата Пенсильвания, всего четыре минуты в день — и группа взрослых в возрасте 70 лет заметно окрепла, стала более устойчивой и быстрой в движении, что ставит под сомнение устоявшиеся представления о необходимом количестве физических упражнений для пожилых людей.

Результаты исследования, недавно опубликованные в журнале PLOS One, появились на фоне того, что мышечная слабость и снижение подвижности остаются основными причинами падений, травм и потери независимости среди пожилых людей — факторов риска, которые могут значительно снизить качество жизни и даже сократить ее продолжительность.

12 недель, значительный прогресс

Исследователи из Медицинского колледжа Университета штата Пенсильвания набрали 97 пожилых людей со средним возрастом 74 года, которые были случайным образом разделены на две группы: одна выполняла ежедневную четырехминутную силовую тренировку, а другая продолжала свои обычные занятия.

До начала исследования участники сообщали о занятиях спортом всего около 18 минут в неделю, что значительно ниже рекомендованных 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю.

Программа тренировок, получившая название FAST-2 (сокращение от Functional Activity Strength Training — Программа функциональной силовой тренировки), состояла из четырех упражнений: отжиманий, вставания со стула, тяги двумя руками и подъемов по лестнице. Каждое упражнение выполнялось в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними, с использованием эластичных лент и степпера. Участникам предлагалось постепенно увеличивать сложность упражнений, например, поднимая ступеньки при отжиманиях или увеличивая высоту ступенек.

Через 12 недель исследователи измерили способность участников вставать со стула, удерживать равновесие на одной ноге и быстро подниматься.

«Эти показатели позволяют прогнозировать вашу будущую способность попасть в дом престарелых, вероятность падений и возникновения трудностей при ходьбе», — заявил ведущий автор исследования доктор Кристофер Скиаманна, профессор медицины и общественного здравоохранения в Университете штата Пенсильвания, в пресс-релизе. «Они дают представление о том, сможете ли вы оставаться активными в будущем».

По сравнению с контрольной группой, участники, выполнявшие упражнение, смогли сделать на 4,2 подъема со стула больше за 30 секунд, удерживать равновесие на одной ноге на 3,6 секунды дольше и сократить время перехода из положения сидя в положение стоя на 2,3 секунды.

Примечательно, что участники не сдавались: они выполняли упражнения в 81% дней исследования, что является высоким показателем приверженности, который, по словам исследователей, отражает, насколько выполнимой может быть короткая программа упражнений, даже для людей, которые заняты или не хотят заниматься спортом.

Профилактика падений

Риск падений возрастает при мышечной слабости. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, падения являются одной из основных причин смерти среди взрослых старше 65 лет.

«Улучшенная сила мышц позволяет им корректировать положение тела и восстанавливаться после таких ситуаций, как спотыкание или падение», — сказал изданию The Epoch Times доктор Джон Хинсон, хирург-ортопед и врач спортивной медицины из Ортопедического института Палм-Бич, который не принимал участия в исследовании. По его словам, укрепление мышц корпуса и нижней части тела обеспечивает пожилым людям более стабильную опору для повседневных движений.

Однако, по словам экспертов, менее одного из пяти пожилых людей занимаются силовыми тренировками два дня в неделю, что является рекомендуемой нормой, часто потому, что обычные тренировки воспринимаются как слишком долгие, болезненные или сложные.

К распространенным трудностям, с которыми сталкиваются пожилые люди, начиная заниматься силовыми тренировками, относятся доступ к оборудованию, знание подходящих упражнений, а также, «в моей специализации — здоровье тазовой области у женщин, — страх недержания мочи во время тренировок», — рассказала изданию The Epoch Times Даная Кауве, основатель и физиотерапевт клиники Radiant Pelvic Health & Wellness.

Организм реагирует быстрее, чем люди ожидают, — сказал Скиаманна.

«Человеческое тело создано для очень быстрого улучшения», — сказал Скиаманна в пресс-релизе. «И всего несколько повторений регулярно выполняемого упражнения могут привести к огромным улучшениям. Физические упражнения — это мышление на перспективу: подумайте о том, чего вы хотите достичь, и тренируйтесь для этого».

Советы по технике безопасности при начале работы

Пожилым людям следует начинать с упражнений, соответствующих их текущему уровню физической подготовки, и постепенно увеличивать нагрузку с течением времени, — заявила изданию The Epoch Times Дениз Чакоян, сертифицированный фитнес-тренер из Род-Айленда и владелица фитнес-центра Core Cycle and Fitness LaGree.

Она добавила, что им следует соблюдать меры предосторожности, например, делать короткую разминку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к движению.

«Чрезвычайно важно», — сказала она, — соблюдать правильную технику выполнения упражнений и избегать спешки при повторениях. В зоне для тренировок не должно быть беспорядка или незакрепленных ковров, которые могут стать причиной падения, а для поддержания равновесия следует использовать удобную обувь и устойчивую мебель.

«Также важно избегать любых упражнений, вызывающих резкую боль, головокружение или необычный дискомфорт», — добавила она. Кроме того, необходимо поддерживать водный баланс и давать время на восстановление между тренировками, что также помогает предотвратить травмы.

«Физические упражнения — ключ к свободе, — сказал Скиаманна. — Свобода — это возможность делать то, что ты хочешь, и я бы сказал, что если ты не можешь делать то, что хочешь, ты не свободен».