Как поднять подростка с дивана?

В настоящее время в этом нет ничего необычного, и десятки исследований показали, что уровень физической активности снижается в подростковом возрасте. В Австралии менее 10% подростков старшего возраста достаточно активны физически. В США только каждый четвёртый школьник занимается рекомендуемый час в день.

Подростковый возраст — это также время всплеска проблем с психическим здоровьем. Это ключевой период развития человека, характеризующийся быстрыми психологическими и биологическими изменениями в связи с наступлением половой зрелости и связанными с ней гормонами.

В этот период у молодых людей формируется чувство идентичности и независимости, они переходят во взрослую жизнь и формируют поведение, связанное со становлением здоровьем. Знакомство вашего подростка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — один из способов заставить его двигаться и чувствовать себя лучше.

Что такое высокоинтенсивный интервальный тренинг?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это эффективная по времени форма тренировки, которая включает относительно короткие, но интенсивные нагрузки в сочетании с отдыхом или низкоинтенсивными нагрузками.

Интенсивность упражнений должна составлять от 7 до 9 баллов из десяти по шкале ощущаемой нагрузки.

Шкала воспринимаемой интенсивности нагрузки

10. Максимальные усилия
Ощущение, что продолжать работу практически невозможно. Полностью задыхается, не может говорить. Поддерживает тонус только короткое время.
9. Очень трудная работоспособность
Очень трудно поддерживать интенсивность упражнений. С трудом дышит и говорит лишь несколько слов.
7–8. Активная деятельность
Пограничный дискомфорт. Одышка, может говорить предложения.
4–6. Умеренная активность
Дышит тяжело, может вести короткий разговор. Всё ещё в некоторой степени комфортно, но становится заметно сложнее.
2–3. Лёгкая активность
Ощущение, что вы можете поддерживать его в течение нескольких часов. Легко дышать и вести беседу
1. Очень лёгкая активность
Почти не напрягается, но не так, как во время сна, или при просмотре телевизора и т. д.

В чём преимущества?

В нашем недавнем исследовании мы обнаружили, что два–три занятия HIIT (ВИИТ) в неделю, каждое из которых длилось около 8 минут, улучшили аэробную и мышечную форму подростков за шестимесячный период обучения. Упражнения включали в себя такие упражнения, как челночный бег (бег вперёд и назад между двумя линиями) и отжимания.

После окончания программы дети, участвовавшие в ней, прошли в среднем на четыре круга больше в тесте челночного бега и немного увеличили количество выполненных отжиманий. У них также снизился уровень гормона стресса кортизола, который мы измерили в их волосах.

Также появляются доказательства того, что участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках может иметь краткосрочные и долгосрочные преимущества для психического здоровья и когнитивных функций молодых людей.

Мы также провели обзор исследований, посвящённых высокоинтенсивным интервальным тренировкам, и обнаружили, что участие в одном занятии HIIT может улучшить самочувствие подростков.

Появились данные о том, что занятия HIIT могут улучшить когнитивные функции детей. В этом новозеландском исследовании дети участвовали в видеозаписи тренировок HIIT пять раз в неделю шесть недель. По сравнению с контрольной, группа исследователей обнаружила значительные улучшения в когнитивном контроле и рабочей памяти у детей, которые участвовали в занятиях HIIT.

Как приступить к работе и сделать её приятной

Начните с простого. Хорошая отправная точка — это 30 секунд упражнения и 30 секунд отдыха, повторяя эту схему восемь раз.

В ходе ряда исследований мы обнаружили, что это эффективно и нравится подросткам.

Вносите разнообразие. Мы рекомендуем подросткам выполнять различные аэробные упражнения (например, челночный бег, бег на месте или бурпи) и упражнения на сопротивление (например, отжимания, приседания или выпады), направленные на увеличение частоты сердечных сокращений. И хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки можно проводить в гостиной, смена обстановки для занятий также поможет удовлетворить потребность вашего подростка в разнообразии. Например, занятия на лестнице на пляже или в парке могут быть более мотивирующими, чем те же занятия на заднем дворе.

Изменяйте интенсивность. По мере улучшения физической формы подростки могут увеличить продолжительность интервала работы, уменьшить интервал отдыха или увеличить общее количество интервалов, выполняемых в течение занятия, чтобы обеспечить хорошую тренировку.

Сделайте это приятным. Прослушивание музыки и занятия спортом с друзьями и семьёй — это стратегии, которые могут сделать высокоинтенсивные интервальные тренировки более приятными. Хотя большинство людей не чувствуют себя прекрасно в середине интенсивной тренировки, но есть данные, что они будут чувствовать себя хорошо примерно через 20 минут после завершения тренировки.

Мы обнаружили, что участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках повышает настроение и жизненный тонус (энергию и бдительность) подростков. Напоминание подросткам о необходимости подумать о том, как они себя чувствуют после участия в тренировке, помогает им ощутить психологические преимущества.

Используйте технологии. Технологии (такие как трекеры активности и мониторы сердечного ритма) могут помочь повысить интерес во время тренировок, поскольку они могут предоставить вам данные о сердечном ритме в режиме реального времени, чтобы вы могли видеть, насколько интенсивно вы работаете. Хотя такие устройства могут быть дорогими, существуют и более дешёвые варианты. Если вы не хотите разрабатывать собственные техники, на ваш выбор тысячи фитнес-приложений и видеороликов для тренировок в интернете.

Можно разнообразить виды физической активности

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ заставить подростков двигаться и заинтересовать их в физической активности, но они не должны быть единственным видом физической активности, которым они занимаются. Скорее, она должна быть частью «шведского стола» физической активности вашего подростка, который включает в себя:

•  активный транспорт (ходьба и езда на велосипеде).
•  командные и индивидуальные виды спорта, такие как плавание, футбол, волейбол или баскетбол.
•  тренировки с сопротивлением, такие как свободные веса, упражнения с отягощением или упражнения с эластичными лентами для улучшения мышечной формы.
• другие виды развлекательной активности, такие как танцы, сёрфинг, катание на лыжах и горных велосипедах.

Если мы хотим, чтобы наши подростки были активными сейчас и в будущем, мы должны дать им мотивацию, уверенность и знания для участия в самых разных видах физической активности.